Szkoła Fechtunku Historycznego Maximus

Adrian

Plan podciągnięć na drążku wg. Majora Charles'a Armstrong'a:

Ten program został opracowany przez Majora Charles'a Lewis'a Armstrong'a. Armstrong wymyślił ten program w celu przygotowania się do pobicia rekordu w ilości wykonanych pociągnięć na drążku.

Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w każdym planie treningowym, tj. zróżnicowanie, stopniowe zwiększanie intensywności i regularność. Osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Oznacza to, że większość a może nawet wszyscy osiągnęli zakładany poziom polegający na wykonaniu serii 20 powtórzeń podciągania na drążku, jeśli konsekwentnie wykonywali ten program. Nie może być pominięty fakt, że program ten bazuje na regularności. Dzienne wyniki ćwiczeń zilustrowane w poniższych akapitach są kluczem do osiągnięcia i utrzymania poziomu 20 powtórzeń podciągania na drążku.

Poranny trening

Co drugi dzień* należy wykonać co najmniej 3 serie pompek**. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic.

Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej... Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego.

*Czyli jak zaczynamy program w poniedziałek to pompki robimy w:
Poniedziałek, Środa, Piątek.
**Najlepiej 3 serie pompek wykonywać średnim rozstawem (niewiele mniejszym, niż obwód barków), można też zwykłym, szerokim - lecz w tym przypadku średni daje lepsze efekty. Można trening zwiększyć do 9 serii pompek, 3 serie średnim rozstawem, 3 serie małym rozstawem (dłonie obok siebie) i na koniec 3 serie szerokim rozstawem. Zbudujemy sobie klatkę jak Rambo w II części, nie tracąc nic na szybkości i zwinności.

Program treningu

Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki.

Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń.
Dzień 1

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.

Dzień 2

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.

Dzień 3

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Dzień 4

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.

Dzień 5

Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu

Serie treningowe

Serie treningowe są proste do zdefiniowania, ale wymagają odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniować indywidualnie. Treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia. Musicie pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu niż zrobienie jednego dodatkowego powtórzenia więcej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich założonych 9 serii. Najlepszy pomiar ilości powtórzeń w seriach treningowych wykonuje się w 4 dniu. Jeśli w 3 dniu cały trening skończyliście wykonując założoną liczbę serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtórzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeśli w tym dniu wykonaliście wszystkie 9 serii ze zwiększoną ilością powtórzeń to będzie wasz nowy maksimum na przyszłą środę. W przeciwnym wypadku nie zwiększajcie powtórzeń w 3 dniu.
Pamiętajcie, aby nigdy nie zmniejszać ilości powtórzeń. Jeżeli na przykład zdarzy się tak, że w zeszłą środę zrobiliście wszystkie ćwiczenia wykonując 3 powtórzenia a w następnym tygodniu liczba wam spadła do 2 to nie zmniejszajcie jej na przyszła sesje, zostańcie przy trzech. Próbujcie dalej.

Modyfikacje

Panie mogą zamiast podciągania wykonywać zwis na ugiętych ramionach. Wtedy mierzy się nie ilość powtórzeń, ale czas zwisu.

Podciągania nachwytem mogą zostać zastąpione podchwytem. Mimo to w 3 dniu musicie wykonać 6 serii nachwytem.

Podsumowanie

Ten program działa na każdego, kto jest w stanie włożyć w niego odrobinę wysiłku. Może się zdarzyć tak, że odnotujecie w którymś tygodniu zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych maksymalnym wysiłkiem. To normalna psychologiczna reakcja. Nie należy się nią przejmować tylko kontynuować trening postępy przyjdą. Większość trenujących była w stanie osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń w bardzo krótkim czasie. Reguły rozpoczynając program byli w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Jeżeli nie jesteście w stanie tyle wykonać osiągnięcie poziomu 20 powtórzeń zajmie wam nieco więcej czasu. Jednak, stosując ten program osiągniecie ten poziom. Pamiętajcie, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego zawsze skonsultować się z lekarzem.

I ode mnie, warto też codziennie brać dwie łyżeczki żelatyny (zwykła, spożywcza) zmieszanej w szklance wody na wzmocnienie stawów i kości.
Pozdrawiam!

mssfhmaximus

Witam!

Bardzo ciekawy i pouczający program, a co ważniejsze możliwy do realizacji dla każdego w warunkach domowych.

Dziękuję za te wiadomości Smile

Pozdrawiam

Adrian

Dla leniwych coś na szybko:

1.Poprawne podciąganie:
Podchwyt czy nachwyt? Sugeruję nachwyt.

Przy obu technikach podciągania intesywnie pracują mięśnie pleców i ramienia (głównie biceps). Różnica pomiędzy podciąganiem nachwytem i podchwytem jest taka, że przy podciąganiu podchwytem, znacznie bardziej pracuje biceps, podczas gdy podciąganie nachwytem kładzie większy nacisk na rozwój pleców.

Choć dla większości ludzi pociąganie podchwytem jest z początku łatwiejsze, gdyż biceps mamy z reguły w lepszej formie niż mięśnie pleców, to jednak podciąganie nachwytem daje znacznie lepsze rezultaty, gdyż bardziej równomiernie rozwija sylwetkę, trenując zarówno mięśnie pleców jak również i mięśnie ramion.

Jeśli poważnie myślisz o podciąganiu i chcesz rozbudować swoje mięśnie pleców, powinieneś ćwiczyć nachwytem. Jeśli dotychczas podciągałeś się podchwytem, może Ci być z początku niewygodnie, ale bardzo szybko się przyzwyczaisz i polubisz nachwyt.

Trenujemy nachwyt ponieważ rozwija najważniejsze mięśnie w mieczu długim czy fechtunku hist. I to nieważne, czy preferujemy walkę Traktatową czy Turniejową/Bohurtową.

2.Pozycja ciała w zwisie:

Dłonie układamy na drążku lekko szerzej niż szerokość barków. 4 palce dłoni układamy na drążku nachwytem, natomiast kciukiem chwytamy drążek podchwytem (od spodu). Taki uchwyt daje nam największe bezpieczeństwo podczas treningu.

W zwisie ręce prostujemy całkowicie.
Podciąganie

1. Ręce wyprostowane do końca. Głowa w jednej linii z osią ciała.
2. Podciągnięcie wykonujemy jednym płynnym spokojnym ruchem.
1. Podczas podciągania staramy się utrzymywać stałą pozycje, nie bujamy się i nie szarpiemy.
2. Ciało powinno być prowadzone jak najbliżej drążka.
3. Podciągnięcie na drążku to ruch z pełnego zwisu, aż do momentu, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka.
3. Następnie opuszczamy się do wyprostowanych rąk.

Podczas podciągania pracujemy jedynie rękoma. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie nieruchomym. Machanie nogami, podrzucanie ich do góry tuż przed podciągnięciem i inne techniki na dociągnięcie są błędne i powodują, że trening staje się mniej efektywny oraz obciążenie na obie ręce nie jest jednakowe.
Podgięcie nóg do tyłu nie przeszkadza w treningu

Pyt. Gdy ćwiczysz na drążku rozporowym we framudze, z reguły musisz zginać nogi w kolanach, aby nie szorować nimi po ziemii. Jednym z częstych pytań jest to, czy takie zgięcie nóg przeszkadza w treningu.

Odp. Takie zgięcie nóg nie przeszkadza w treningu. Gdy przyzwyczaimy się do utrzymywania zgiętych nóg, nawet tego po jakimś czasie nie zauważamy i osiągamy takie same wyniki jak trenując przy wyprostowanych nogach.

3.Inne rodzaje podciągania
3.1.Podciąganie z ułożeniem dłoni nachwytem i głową prowadzoną przed drążek
Z ćwiczeń wykonywanych na drążku jest to ćwiczenie najlepiej rozbudowujące mięśnie pleców, a przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. Niestety to ćwiczenie można wykonywać tylko na drążku zawieszonym na ścianie lub suficie (w przypadku drążka rozporowego będziemy zaczepiali łokciami o framugę...).

3.2.Ćwiczenia brzucha na drążku
Podciągamy nogi zgięte w kolanach pod brodę, następnie prostujemy je i powoli opuszczamy do ziemi. Zaawansowani mogą wykonywać cały ruch z nogami wyprostowanymi.

Adrian

Odnotowałem w zeszłym tygodniu 18 powtórzeń (nachwyt) w 1 serii, wcześniej robiłem ok.15-16. Więc program działa!
Najgorsze są pierwsze 6-8 tygodni, potem już idzie z górki Smile